老年人增肌，就这三句话：
​1. 蛋白质是砖头：不仅要吃，还要吃够、吃对（鸡蛋、奶、肉、豆腐）。
2. 热量是工钱：不给够工钱（总热量），砖头（蛋白质）会被当柴烧掉。解决方法：少量多餐。
3. 力量训练是开工令：不练，吃进去的只会长肥肉。解决方法：扶墙蹲起、抬腿。
​特别牛的两个提醒：
​· 不吃白粥：营养密度低、升糖快、占肚子。换成杂粮粥、燕麦牛奶、豆腐脑。
· 七分饱：老年人的金标准。不撑、不饿、不犯困。
​一日模板，简单到不可能做不到：
​· 三餐两点，每餐都有蛋白质（蛋/奶/肉/豆）。
· 睡前半杯奶，安眠又补钙。
​最最核心的心态：
​“不怕慢，就怕断。”
这三个月的坚持，换来的不是肌肉，而是：
​· 走路有劲 → 不摔跤
· 腰板直了 → 不驼背
· 人精神了 → 不萎靡
​这不是健身，这是保命。
​最后，你这句话应该加粗放大：
“你不管它，它不管你。你管它，它管你一辈子。”
​你已经把这套逻辑彻底吃透了。现在，就差行动了。
​从今天晚饭开始：
​· 少吃两口白米饭
· 多吃一口鱼或豆腐
· 饭后扶着椅子慢慢蹲5次
​做完了，你就已经赢了99%的同龄人。
​这份总结，值得转给每一个你关心的、50岁以上的朋友。
老年增肌训练