今天，就是2026年的立冬！

很多中老年朋友一到冬天就遭罪：早上出门吹点风就头疼、坐会儿凉板凳腰就酸、随便吃点补的东西就上火。

其实真不是我们体质差，全是换季的坏习惯害的！

老祖宗说得好：方过授衣月，又遇始裘天。

刚过完九月备冬衣的月份，转眼就到了该穿上厚衣裳、护住身子的立冬时节。立冬可不只是气温下降那么简单，这是咱们人的身体从往外散能量，彻底转为向内收阳气的关键转折点！

今年立冬准确交节时间：11月7日17点52分，傍晚时分正式进入立冬节气。

老话讲“下午立冬暖烘烘”，别看白天太阳照着还挺暖和，寒气早就悄咪咪地藏在风里，一不小心就钻进身体里了。

今天小李把最全、最接地气的立冬养生口诀教给大家：1不洗、2不穿、3不碰、4要吃。

全是身边随手就能做到的家常小事，照着做，整个冬天少感冒、少酸痛，身体稳稳当当！

大家好，我是小李，专注民生生活实用干货、中老年居家养生案例。每天分享不花钱、最实用的生活妙招，不定时更新，觉得内容实在有用，麻烦点点关注、收藏保存，整个冬天都能随时翻看！

一、先弄懂：立冬到底藏着什么讲究？别再养错身体了

不少长辈一辈子都理解错了：以为立冬就等于天寒地冻，只管多穿衣服、大口吃肉进补就行。

其实立冬真正的含义，古书《月令七十二候集解》上面写得清清楚楚：
立，建始也；冬，终也，万物收藏也。

翻译成大白话跟大家说：
立＝冬天这个时节正式开启
冬＝花草庄稼停止生长，鸟兽开始储备能量，万物都往里面收、往里面藏

地里的粮食收割完全都搬进粮仓，小动物们慢慢准备冬眠，咱们普通人也必须跟着收住身上的阳气，不能再毫无顾忌地消耗！

立冬三候，看懂就明白该怎么保养身体

第一候：水始冰
立冬头五天，夜里的水面开始结一层薄薄的冰。
白天看着并不刺骨，但是阴寒之气已经成型，咱们身上的毛孔变得敏感，一阵冷风刮过来就容易受凉。

第二候：地始冻
中间五天，表层的泥土慢慢冻硬。
寒气渗进泥土深处，放到人的身上来说，就是寒气容易侵袭腰腹和腿脚，很多人冬天腰酸腿疼、手脚冰凉，往往就是这段时间落下的！

第三候：雉入大水为蜃
野鸡一类的大鸟躲进山林过冬，海里的蛤蜊慢慢长到肥美厚实。
说白了一句话：天地间所有生灵都懂得“藏”，人就更不能熬夜、吹风、露着皮肤白白耗损身子！

温馨提示：
立冬养生，核心只有一个字：藏！
不要白白耗散阳气、避开寒邪、不盲目猛补，比吃再多名贵补品都管用！

二、立冬第一忌：1不洗——湿着头发出门，是冬天最大的坑

我身边好多叔叔阿姨，还有年轻人，都有这个很常见的坏习惯！

生活真实案例：
我邻居王阿姨，每天早上着急出门买菜、接送孙子上学。
洗完头发随手拿吹风机吹两下，看着表面不滴水，戴上钥匙就往外走。

连续半个月下来，她天天脑袋昏沉、后脖子发硬，两边太阳穴一阵阵发紧，去医院做检查也没有查出器质性大问题，医生一问生活习惯才明白，就是湿着头发出门吹风受了寒！

老说法讲：头为诸阳之会。

头部汇聚了身上多条阳经，头皮毛孔多，洗完头发之后毛孔全都张开着。
湿气裹着冷风直接钻进头皮里面，堵住气血流通、损耗阳气！

小李给大家总结最落地的规矩

1. 能选晚上洗头就优先晚上洗
晚上时间宽裕，一定要把发根、耳朵后面、后脖子、发际线边缘全部吹干，摸上去干透了再上床睡觉。

很多人图省事只吹头顶那一块，后颈位置藏着看不见的湿气，第二天起床必定脑袋昏昏沉沉！

2. 实在只能早上洗头，一定要多吹两分钟
重点对着脖子、耳朵两边的位置吹，手摸上去完全干爽之后再出门。

要是赶时间来不及仔细吹干，出门一定要戴上帽子，绝对不能湿着头皮直接吹风！

3. 洗完头发不要立刻大开窗户对流吹风
室内温热的头皮遇上外面的冷风，湿气直接锁在头皮里面，长年累月下来，容易反复偏头痛、颈椎不舒服。

温馨提示：
这条不是不让大家洗头，坚决要避开“头发半干往外跑、带着湿气睡觉”两件事，这是立冬之后最伤身体的习惯！

三、立冬第二忌：2不穿——乱穿衣比穿得少更伤身

一到冬天，很多人穿衣容易走到两个极端：
上半身羽绒服、厚毛衣裹得严严实实，裤脚短短一截，脚踝露在外头吹风；
裤子穿得很厚，领口松垮垮，后腰也时不时露出来灌冷风。

生活真实案例：
楼下的张大爷，一年四季羽绒服不离身，可总爱穿九分裤子，脚踝常年露在外边。

每一年立冬过后，手脚一直暖不热、腰和膝盖动不动就发酸发疼，这就是地里面冒上来的寒气顺着脚踝侵入体内的典型情况！

脚踝位置有一处很重要的穴位：太溪穴，可以说是肾脏的一道大门。
这块地方皮薄肉少，几乎没有厚厚的脂肪保护，地面上来的寒气、吹过来的冷风很容易直接钻进身体里面！

立冬穿衣两大禁忌，一定要牢牢记在心里

1. 不要穿露脚踝的裤子
袜子的长度必须盖住脚踝，裤子尽量选收口款式。

千万别觉得“就露一小截，没啥事”，寒气都是一天天一点点积攒出来的！

2. 不要穿领口过松、容易露腰的衣服
后脖子有风池穴，腰腹里面装着脾胃肾脏。
脖子一直灌冷风、腰时不时露在外边，就算身上套再厚的外套，保暖效果也要大打折扣！

专门适合中老年人的穿衣小技巧

- 早晚出门随身揣一条薄围巾，护住后颈
- 家里多备几双厚袜子、收口长裤
- 分层穿衣服，热了可以脱掉外层、冷了随时加上，别直接穿一件厚重外套从头捂到尾

温馨提示：
立冬穿衣的核心精髓：不漏风，远比穿得厚更加重要！守住脖子、腰腹、脚踝这三个容易进寒气的口子，一整个冬天都能少遭罪！

四、立冬第三忌：3不碰——不坐冷地、不直接碰冰凉硬物

老一辈传了几千年的老话：冬不坐石，夏不坐木，每一句都是代代积累下来的生活经验！

不少人身上莫名不舒服，很多都是坐着冰凉板凳坐出来的毛病！

生活真实案例：
我们小区一位五十多岁的大姐，每天下午都会到公园石凳上面坐一会儿晒晒太阳。

看着晒着太阳挺暖和，可石头本身冰凉，一直在吸收身上的热量。
也就不到一个月的时间，小腹经常发凉、拉肚子，腰部沉沉的没有力气。

冬天的石头、铁质座椅、家里的瓷砖地面，属性偏寒凉，导热特别快。

人一屁股坐上去，寒气直接从臀部、腰腹往内脏钻，慢慢耗掉身上的阳气！

立冬之后，这几样东西千万别直接坐上去

1. 公园里面的石凳子、小区的铁座椅
2. 家里冰凉的瓷砖地面，绝对不能光脚踩
3. 卫生间冰凉的洗手台台面
4. 办公室冰凉硬座椅、汽车刚停下之后发凉的坐垫

小李教大家最简单的避寒办法

- 出门散步随身带个薄小坐垫，没有垫子就绝不直接坐石凳
- 在家常年穿上拖鞋，坚决不光脚踩地砖
- 办公室座椅、汽车座位铺上一层薄棉垫
- 晨练累了休息的时候，不要直接倚靠湿冷的石阶墙面

温馨提示：
这个习惯最不起眼，可对身体的影响不小！坚持不直接坐冰凉物件，腰腹下肢的寒气能少上一大半，腰腿、肠胃都会舒服很多！

五、立冬必吃：4道家常美食，温补不上火，老人小孩都适合

很多朋友立冬进补踩了大坑：
一个劲猛吃羊肉、各种大补肉食，最后口干上火、便秘积食，补不仅没补上，反倒添了新难受！

古籍《本草纲目》里面说得很明白：秋冬进补，宜润不宜燥。

小李给大家搭配好了一汤、一粥、一菜、一主食四道立冬专属家常菜。

性质平和、做法简单家常，温补养人，全家老小都适合吃！

第一道：萝卜炖羊肉｜立冬第一暖身汤

羊肉能够温养阳气、补气血、暖脾肾，专门改善冬天手脚冰凉、怕冷、腰膝发软发酸的情况。

但羊肉本身偏温热，单独吃很容易上火。
配上白萝卜刚好可以中和燥热：羊肉负责温补，萝卜负责清润，一温一润，补上去还不容易上火！

食材准备

羊腩或者羊腿肉600克、白萝卜一根、生姜、大葱、白胡椒粒、食盐

家常做法步骤

1. 羊肉切成块，冷水下锅，放上姜片和少许料酒，大火煮开，把表面浮沫撇干净，捞出之后用温水冲洗（千万别用冷水冲，肉会变柴）
2. 砂锅倒进足量开水，放入羊肉、姜片、葱段、白胡椒粒，小火慢炖40分钟
3. 白萝卜去皮切成滚刀块，放进砂锅继续炖25分钟，炖到萝卜通透软烂就可以
4. 出锅之前再加盐调味，不用放味精，萝卜自带清甜口感

适合什么样的人吃

常年怕冷、手脚捂不热、气血偏弱、中老年体质虚寒的朋友

温馨提示：
平时容易上火、口干长痘、经常便秘的人，多吃萝卜、少吃羊肉，浓汤尽量少喝！

第二道：板栗山药小米粥｜立冬养胃神仙粥

立冬节气一到，脾胃的消化能力会变弱，大鱼大肉吃下去很难消化。

板栗可以补肾气、山药养护脾胃、小米补虚养身，三样搭配在一起，不寒不燥，脾肾一起补，很适合中老年朋友早晚当做主食食用！

食材准备

板栗8颗、铁棍山药一段、小米一小把、红枣2颗（血糖偏高的朋友可以不放红枣）

做法步骤

1. 板栗外壳划上十字小口，下锅煮几分钟，趁热剥皮最好剥
2. 处理铁棍山药一定要戴上手套切块，避免黏液沾到手上发痒
3. 全部食材下锅，大火烧开之后转小火煮30分钟
4. 熬到粥表面浮起一层米油就做好了，自带淡淡的甜味

适合什么样的人吃

脾胃偏弱、吃油腻食物容易腹胀、老年人、小朋友、每天不知道早餐吃什么的人

温馨提示：
立冬天气干燥，这道粥不要熬得太浓稠，稍微稀一点，润燥效果更好！

第三道：白菜豆腐炖粉条｜家家户户都能吃的润燥家常菜

打过霜的白菜口感清甜，立冬时节的白菜品质最好！

白菜帮助清理肠胃、豆腐补充植物蛋白、粉条增加饱腹感，几乎不挑体质、不分年龄，全家老少都能放心吃。

食材准备

白菜半棵、老豆腐一块、红薯粉条一把、葱姜、少许生抽、食盐

做法步骤

1. 粉条提前用温水泡软，不要直接用开水长时间泡，容易煮烂糊掉
2. 锅里放少量油爆香葱姜，可以放几片五花肉出油，吃素的朋友直接省略肉
3. 先下白菜帮子翻炒，炒软之后再下白菜叶子，放一点生抽翻匀
4. 倒进热水，放入豆腐块、泡好的粉条，中小火炖10分钟入味，加盐撒葱花出锅

适合什么样的人吃

绝大多数人都适合！
吃完羊肉汤觉得燥热、胃口清淡、晚餐想吃少油菜品，优先选这道菜！

第四道：立冬专属主食｜饺子 / 红薯小米粥

北方代代相传的老话：立冬不端饺子碗，冻掉耳朵没人管。

猪肉白菜饺子，主食、肉、菜全都有，营养均衡，性质温和，立冬吃很养人。

南方很多地方没有立冬吃饺子的习惯，就煮上一锅红薯小米粥。
红薯补气健脾、滋养肾阴，搭配小米暖胃通便，适合晚上吃得清淡一点的家庭。

温馨提示：
上面所有食补做法都只是日常调养，不能够替代药物，身上有慢性病、身体不舒服，一定要听从医生嘱咐！

六、对照自己体质吃！精准进补，不白补、不上火

不少朋友越补身上越难受，根源就是不分体质随便吃东西！

小李整理了简单好懂的体质区分方式，普通人一眼就能对照明白：

1. 经常口干上火、皮肤发干、容易长痘、便秘
多吃：白菜豆腐炖粉条、萝卜炖羊肉里面多放萝卜少吃羊肉
少吃：纯羊肉、重油重滋补的食物
2. 常年怕冷、手脚冰凉、浑身没劲
多吃：萝卜羊肉汤，搭配板栗山药小米粥，慢慢温补阳气
3. 脾胃偏弱、老人孩子、吃油腻容易肚子胀
多吃：小米类粥品、白菜炖菜，清淡养护脾胃
4. 全家一起吃饭，想要简单有仪式感
包立冬饺子、煮红薯小米粥，暖胃又有节气味道

七、立冬日常小习惯，守住一整年的身体健康

除了前面说到的四大核心要点，再跟大家说几个随手就能坚持的好习惯：

1. 尽量不熬夜：冬天讲究藏阳气，熬夜最消耗身上的底子
2. 运动别弄到满身大汗：大量出汗就是往外泄阳气，午后暖和的时候散散步、拉伸身体最合适
3. 多晒晒太阳，少生闷气：心态平和，身上的阳气才能稳稳收住

八、全文总结

立冬养生，不靠昂贵补品，也不用复杂药方。

记住这几句简单好记的口诀：
不湿着头发出门、穿衣护住身上漏风口、不直接坐冰凉硬物、吃好四道家常菜！

天地万物都在收敛储藏能量，咱们人也要跟着收好自身阳气。


守住这些不起眼的生活小细节，整个冬天少生病、腰腿舒服、气色更好！

我是小李，专门分享适合中老年人的民生养生内容，文章接地气、不讲玄虚、全部都是可以落地的办法！
觉得这篇内容有用，点赞、收藏、转发给家里亲人，一家人安安稳稳度过冬天！

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本文所有养生方法、食材搭配、节气科普内容，均来源于传统民俗养生经验与日常食疗分享，仅作为生活参考使用，不属于医疗诊疗行为，不能够替代专业医师的诊断与治疗。本身患有慢性疾病、身体存在不适症状，请及时前往医院就诊，严格遵从医嘱调理身体。本文为原创内容，禁止私自抄袭搬运。