一粒麦子加工成白面粉，被磨掉的谷皮和胚芽恰恰是营养最集中的部分。
 
我们顿顿吃的精米白面留下的大半是淀粉，这也是营养专家一直劝你加点粗粮的原因。
 
粗粮的价值核心在膳食纤维，而纤维其实分两类，一类是可溶性纤维，比如燕麦里的贝塔葡聚糖，遇水会膨胀，能稳住血糖，调节血脂。
 
另一类是不可溶性纤维，主要藏在谷皮和麸皮里，吃起来粗糙，却能促进肠道蠕动，增强饱腹感。
 
多数粗粮这两类纤维都有，只是各有偏重，没必要只盯着一种吃。
 
看懂这两类，再看下面的排名，就知道每种粗粮到底强在哪儿。
 
第6名，黄玉米，粗粮里最接地气的品类，几块钱就能拎一袋。
 
它每100g约含2.9g膳食纤维，差不多是精白米的5倍，还带有亚油酸和维生素E，对血管友好。
 
金灿灿的颜色来自玉米黄素，是对眼部有益的物质，适合天天盯屏幕的人群食用。
 
玉米当主食比当零嘴食用价值高得多。
 
第5名，小米。
 
北方人养肠胃，坐月子都离不了它。
 
它的B族维生素在粗粮里排名靠前，铁和钾含量也比白米丰富，还带有较多色氨酸，温和好消化，老人、小孩和胃弱的人吃着都舒服。
 
小米蛋白缺失部分赖氨酸，搭配豆制品或鸡蛋即可补齐营养缺口。
 
胃容易反酸的人，粥别熬太稀，搭配干粮食用更舒适。
 
第4名，黑米看着其貌不扬，其实是被低估的优质全谷物。
 
它的核心营养大半藏在那层紫黑色果皮里，膳食纤维、蛋白质含量充足，花青素、镁元素的含量也明显高于白米。
 
这些抗氧化物质能为身体多筑一层防护屏障。
 
煮白米饭时顺手抓一把，不用复杂做法，主食的营养等级就会大幅提升。
 
第3名，荞麦。
 
有人嫌它口感发苦，也有人常吃，它是少见的高镁全谷物，每100g约有6.5g膳食纤维，还带有一种叫芦丁的物质，对维持血管弹性有帮助。
 
要注意，市面上很多荞麦面是小麦粉里掺少量荞麦，不算真粗粮。
 
购买时翻看配料表，看第一位是不是荞麦粉，不要花冤枉钱。
 
第2名，燕麦是粗粮里实打实的主力，它最突出的营养成分是贝塔葡聚糖。
 
每100g纯燕麦里约有4~8g这种可溶性纤维，遇水膨胀，饱腹感能维持很久，还能辅助调节血脂，延缓餐后血糖上升。
 
挑选时认准纯燕麦片，那些添加糖、奶精的速溶麦片反而抵消了这部分营养优势。
 
早上冲一碗，饱腹感能持续到中午。
 
第1名，藜麦。
 
它能夺冠的核心特质是完全蛋白。
 
绝大多数谷物都缺失一两种必需氨基酸，藜麦却是少有的完整植物蛋白来源，每100g约有14g蛋白质。
 
氨基酸配比贴合人体需求，膳食纤维和矿物质含量充足，升糖指数还低，健身减脂的人群尤其适合，混进米饭、拌进沙拉都顺口。
 
粗粮好也得掌握正确食用方法。
 
按中国居民膳食指南要求，成年人每天吃50~150g全谷物和杂豆就够，大概占主食的1/3，不必顿顿全吃粗粮。
 
刚开始食用要循序渐进，摄入过量容易胀气，同时要多喝水，干硬的豆子和谷物提前泡发后食用口感更好。
 
肠胃弱的人、老人和小孩尤其不要过量食用。
 
肠胃有旧疾的人群，食用方案可以先咨询医生。
 
挑选时认准配料表。
 
真荞麦面配料表第一位是荞麦粉，真全麦面包配料表第一位是全麦粉，小麦粉排名靠前、只靠颜色发黑冒充的多半是假粗粮。
 
精米白面养的是嘴，粗茶淡饭养的是人，粗粮从来不靠身价说话。
 
玉米、小米、黑米、荞麦、燕麦、藜麦各有各的优势，关键是吃对种类，也吃对分量。
 
把一日三餐里那碗白饭匀出一小部分给粗粮，身体给出的回报比任何名头响亮的超级食物都实在。
 
给日常饮食匀出合理的粗粮占比，本质上就是把麦粒变成精面过程中流失的谷皮、胚芽营养，重新补回日常餐桌，每个人都可以根据自身情况调整粗粮摄入比例，找到最适合自己的膳食搭配方案。