基础版（无器械）
靠墙二头弯举：大臂贴墙，握水桶或者负重背包，弯举3组×12-15次（精准刺激肱二头肌）
窄距俯卧撑：双手间距窄于肩，大臂夹紧身体，3组×8-12次（主攻肱三头肌）
椅子臂屈伸：背对椅子撑身，手肘夹紧身体，屈肘下放，3组×10-12次（孤立强化三头肌）
进阶版（2周后换）
水瓶锤式弯举：握满水桶或者负重背包，掌心相对弯举，3组×12次（练手臂整体围度）
钻石俯卧撑：双手合拢成菱形，3组×8-10次（加深三头肌刺激）
门框引体向上：用弹力带辅助，3组×6-8次（二头+背肌协同增粗手臂）
关键：每组力竭前1-2次停1秒，每周加1-2次或缩短休息时间（从60秒减到45秒）
二、增肌饮食核心3条
1:蛋白质管够：每天每公斤体重吃1.6-2.2g，比如70kg男生每天吃112-154g（约5个鸡蛋+1块鸡胸肉+1盒牛奶），训练后30分钟内喝20g蛋白粉/吃2个煮蛋。
2: 微盈热量：每天多吃300大卡，比如加1碗饭+1勺花生酱
3:青少年多吃，吸收差选加益生元的蛋白粉
三：休息
间隔+睡够：手臂训练隔48小时以上，练3周歇1周（减强度）
每天睡7-9小时，别熬11点后，深夜11点到凌晨3点是肌肉修复黄金期
练后放松：泡沫轴滚手臂或轻揉5分钟
避坑：别只练二头肌，三头肌占手臂2/3，练它才是增粗关键！
