引体向上 6-8*8组
哑铃单臂划船 15-8*5组（每组递增，热身组不算进组数）
坐姿划船（窄） 12-8*5组（每组递增）
高位下拉（宽握）12*5
坐姿划船（宽、刻意收肩胛）15*5
超级组：
杠铃划船（较轻重量）15*4
+
直臂下拉15*4