做健康科普这些年，我接触过不少神经内科的同行，也经常和身边中老年朋友聊天，有一个感受特别深刻：近些年出现认知衰退、记性变差，最终确诊老年痴呆的人确实越来越多，而且不少人还不到70岁，就已经开始丢三落四、思维迟钝。

很多人根深蒂固地认为，人老了记性不好是天经地义，属于衰老必然会发生的事，就算预防也起不到多大作用。但结合《柳叶刀》痴呆相关报告以及世卫组织发布的指南来看，我想说出自己的观点：老年痴呆并不是单纯年纪大了就一定会得的病，大约有接近一半的痴呆风险，来自后天长期的生活习惯，这些因素是完全可以人为干预、延缓发病的。

辛苦忙碌大半辈子，很多长辈退休之后，想着好好歇一歇，怎么舒服怎么过日子。可恰恰有一些大家眼里很安逸、很享受的习惯，会一点点损伤脑神经，悄悄加速大脑的退化。不少医生都反复提醒，中老年养生，护脑是一件大事。老人空闲的时候，宁可约邻居打牌聊天、多动动脑筋，也不要长期闷在家里面做下面这六件伤脑的事。越早调整生活方式，晚年头脑越清醒。

一、长期闭门独居、缺少社交，大脑得不到足够外界刺激

现实当中独居老人、不爱出门的老人非常多。不少长辈退休之后，很少参与社区活动，一整天待在家看电视，一天开口说话的次数屈指可数。他们觉得安安静静过日子，少与人来往，不用操心琐事，就是一种享福。

但是大脑遵循用进废退的规律，如果长期缺少人与人之间的沟通交流，大脑接收不到新鲜的信息，语言表达、逻辑思考对应的神经通路得不到锻炼，慢慢就会变得迟钝。多项权威研究都证实，长期处于社交孤立状态的中老年人，认知下降的风险会明显升高，孤独压抑的负面情绪，同样会给脑神经带来不利的影响。

反观那些经常下楼散步、和熟人闲谈，或是凑在一起下棋打牌的长辈，大脑一直处在被激活的状态，可以搭建更多的神经连接。就算年龄不断增长，认知衰退的速度也会慢很多。当然我并不是要求每一位老人每天都要热闹不停，只是不建议长期把自己封闭起来，适度的人际交往，就是性价比很高的护脑手段。

这里我补充一点自己的看法：被动长时间看电视、刷短视频，不等于社交，只是单方面接收信息，几乎不需要主动思考，起不到锻炼大脑的效果。真正有益的，是双向的沟通互动。

二、长时间久坐不动，成天躺着看电视、刷短视频

现在很多中老年朋友的日常状态，吃完饭就坐到沙发或者躺到床上，一整天很少起身活动，大把时间消耗在追剧、刷短视频上面。很多人认为不用干活就是休息，殊不知久坐不动会拖累全身血液循环。

人长时间保持静坐，血流速度放缓，输送到大脑的氧气、营养物质随之变少，脑细胞长期供氧不足，代谢产生的废物没办法顺利排出体外。除此之外，久坐也容易诱发高血压、高血脂这类慢性病，脑血管一旦硬化狭窄，血管性痴呆的风险就会随之上升。

我个人的建议是，就算不想做高强度锻炼，也不要一连好几个小时坐着不动。每坐一小时最好站起来走动几分钟，傍晚出门散散步。活动不需要剧烈，目的就是促进全身血液循环，保障脑部供血。很多家庭只关心老人吃什么补品，却忽略了这个简单又重要的细节。

三、饮食重盐重油，经常吃零食，营养搭配不合理

口味偏重是很多老一辈长久形成的饮食习惯，做菜放盐多、放油多，平时还喜欢囤糕点、油炸小零食，不少人觉得吃得香身体就会更好。可很多人没有意识到，不合理的饮食，是损伤脑血管的隐形推手。

长期高盐、高脂、高糖的饮食模式，会慢慢升高血压、血脂，加速脑血管硬化。大脑依靠血管输送养分，血管状态变差之后，脑细胞会慢慢受损，记忆力随之下降。另外，如果饮食结构过于单一，长期缺少维生素B12这类营养素，同样会伤害神经系统。还有一部分老人经常不吃早饭，上午大脑缺少能量供给，长年累月下来也不利于脑健康。

中老年朋友想要养护大脑，饮食尽量做到均衡，日常多吃蔬菜、粗粮、优质蛋白，控制腌制品、油炸食物的摄入。大家可以参考适合国人的健康膳食方案，护好脑血管，本质上就是在保护我们的大脑。我也建议有条件的家庭，可以适当增加深海鱼、坚果的摄入，对脑神经有一定保护作用，但也不要一次性大量食用。

四、作息极端紊乱，经常熬夜或者睡眠时间过长

不少人误以为只要睡得久，大脑就能够养好，事实并不是这样。有些老人晚上睡得很晚，刷手机、看电视到深夜；还有一部分老人晚上七八点就上床，一觉睡到第二天九点甚至十点，这两种极端的作息，都不利于大脑的修复。

大脑主要是在深度睡眠阶段清理代谢垃圾、修复受损的神经细胞。经常性熬夜，代谢废物堆积，会持续伤害脑神经，记性越来越差。反过来，如果睡眠时间过长，大脑一直处在低迷的休眠状态，神经活跃度下降，反应速度同样会变慢。

适合大多数中老年人的方式，是建立稳定的作息，尽量做到早睡早起，维持合适的睡眠时长，不要经常性熬夜，也不要长时间赖床。每个人体质不一样，不用机械照搬别人的睡眠时间，重点在于规律。

五、常年抽烟喝酒，误以为小酌就能够活血养生

很多中老年朋友有抽烟、喝酒的习惯，不少人还抱有一个流传很广的误区：少量喝酒可以活血，对血管有好处。在这里一定要纠正这个看法，烟酒对于大脑的伤害，已经有大量研究证实。

烟草里面的有害物质，会直接损伤血管内皮，降低脑部供血，加速神经老化。酒精更是会对大脑海马体造成损害，海马体是管控记忆非常关键的区域，长期饮酒带来的神经损伤，很多时候属于不可逆的改变，会明显提升痴呆发病概率，抽烟叠加饮酒之后，风险还会进一步升高。

想要保护认知能力，最好能够戒烟，尽量不喝酒。哪怕已经有几十年的烟酒史，尽早控制，依然可以减少后续的伤害，不要抱有“抽了一辈子喝了一辈子，现在戒也没用”的消极想法。

六、完全懒得动脑，退休之后不再主动学习、思考

很多人辛苦一辈子，等到退休之后，就选择彻底“放空”自己。每天除了吃饭睡觉，其余时间只是发呆或者看剧，不愿意看书，不去接触新鲜事物，认为年纪大了就没必要再费脑子。

大脑和身上的肌肉是同一个道理，长期不去锻炼，功能就会慢慢退化。如果一直不去主动思考，记忆、逻辑相关的能力慢慢下滑，短短几年之内，就能感受到明显的变化。

这也是为什么，平时坚持写字、看新闻、研究新爱好的老人，头脑往往更加灵活。我一直提倡，老年生活不用给自己很大压力，不必强迫自己去完成难度很高的学习任务，但是要主动找一些小事动动脑筋，打牌、下棋、学一点简单的新知识都可以，不要彻底放弃思考。

写在最后

总而言之，老年痴呆并不是一夜之间出现的，它是长年累月多种危险因素叠加之后形成的结果。对于普通人来说，我们没办法改变年龄、遗传这些先天因素，但是生活习惯是完全可以自己掌控的。

避开长期独处缺少社交、久坐少动、重口味饮食、作息混乱、烟酒不离手、长期懒于动脑这六件事，多与人交流、适度活动、均衡吃饭、规律睡觉、主动用脑，就能够降低认知衰退的风险。当然也要提醒大家，如果家里老人已经出现持续性记忆力明显下降、性格大变的情况，一定要及时到医院神经内科就诊，早评估早干预。除此之外，有高血压、糖尿病等基础慢性病的长辈，一定要遵医嘱控制各项指标，慢性病管理也是护脑当中非常关键的一环。

最后想问一问大家：在你身边，有没有记性慢慢变差的长辈？你平时会提醒家里老人做哪些护脑的小事？欢迎大家在评论区一起交流。

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